Léa Cuisine

IN AU QUOTIDIEN

IN AU QUOTIDIEN

LE SAVIEZ-VOUS ?
Manger IN c’est un mode de vie autant qu’un art de vivre alliant plaisir, convivialité, recherche du bien-être, de la santé et engagement responsable.

Cependant, pour que vous puissiez ressentir ses effets ou avoir un réel impact de ce choix de vie, cette IN attitude doit s’inscrire dans votre quotidien. Loin d’être rigide, votre IN attitude s’adaptera  en fonction des besoins, du temps disponible, des circonstances, des envies, des saisons…

Pour vous faciliter la mise en place de l’IN, vous trouverez ci-dessous les principales recommandations, fruit des expériences des médecins, nutritionnistes, diététiciens et  chefs cuisiniers IN.

20 TRUCS ET ASTUCES IN
  1. Pas un jour sans un fruit : choisissez les fruits de saison, frais, surgelés ou en conserve sans sucre rajouté. De préférence de proximité et si possible issu de cultures bio.
  2. Des légumes à volonté : les légumes doivent être consommés chaque jour devant remplir la moitié de l’assiette à chacun des deux principaux repas, Dès la consommation de 400 g (2 poignées pleines de légumes avant cuisson) vous constaterez des effets santé tant sur le bien-être, le tonus le moral que sur des paramètres biologiques (cholestérol…). Idéalement, un adulte devrait consommer 400 à 600 g de légumes tous les jours.
  3. Des légumes variés et respectueux : sachez redécouvrir les légumes oubliés, variez vos achats, modifiez vos menus, inventer de nouvelles recettes avec des légumes inhabituels. Retrouvez la liste des légumes oubliés sur votre Appli IN. Tournez-vous vers la richesse des légumes de saison et de proximité et idéalement de culture bio.
  4. Manger mieux gras : ne faites pas la chasse aux gras sans comprendre. Certains acides gras essentiels sont indispensables, apprenez à mieux choisir vos aliments source de matières grasses : limiter l’excès de graisse « tout venant » surtout industrielle, modérer la consommation des graisses d’origine animale de filières d’élevage conventionnel (les filières oméga 3 apportent d’autres qualités de gras bien souvent équilibrés pour notre santé). Favoriser la consommation d’huile végétale source d’oméga 3 et ayant un bon rapport oméga 6/oméga 3 telles que les huiles de colza. Réduisez l’apport et la consommation d’huile sources d’oméga 6 telles que les huiles de tournesols, de maïs, de pépins de raisin ou huile de palme…
  5. Faites le plein d’oméga 3 : qu’il s’agisse des oméga 3 végétaux naturellement contenus dans les légumes verts de printemps et d’été, dans les huiles végétales de colza, lin de caméline, ou qu’il s’agisse des oméga 3 issu de la mer sous forme de sardine, maquereau, saumon ou foie de morue… Sachez les inviter à votre table au quotidien.
  6. Du poisson 2 fois par semaine : source de nombreux micros nutriments essentiels vitamines, minéraux, acide gras oméga 3… Les poissons méritent d’être consommés 2 à 3 fois par semaine (environ 400 g). Préférer les petits poissons de début de chaîne écologique car pauvres en contaminants t en mercure et préférentiellement également issue des filières de pêche durable. Pour les poissons d’élevage, choisissez la filière bio.
  7. De la viande rouge occasionnellement : les recommandations mondiales proposent de consommer entre 300 et 500 grammes de viande rouge/semaine. Préférer également les viandes issues de filières oméga 3. Consommez-les avec un bon équilibre de végétaux dans l’assiette en évitant les cuissons très hautes températures
  8. Des volailles parfois : pour les amateurs réguliers de viande, les volailles offrent une qualité nutritionnelle intéressante, les filières oméga 3 et les filières bio et plein air associent également des qualités écologiques aux qualités nutritionnelles, elles sont à privilégier. Optez pour des modes de cuissons douces
  9. Des légumes secs 3 fois par semaine : longtemps oubliés, les légumineuses ou légumes secs sont à redécouvrir dans une consommation au moins hebdomadaire. En soupes, accompagnement, crème… Elles trouveront 2 à 3 fois par semaine leur place dans votre nouvel équilibre.
  10. Céréales et pain complet : base de l’alimentation de nombreuses sociétés traditionnelles, les céréales complètes ou le pain complet peuvent trouver légitimement leur place dans votre quotidien. Choisissez-les de préférence bio et de panification lente, traditionnelle ou encore au levain si possible pour le pain. Tenez compte d’un temps de préparation plus long pour certaines céréales. Pour les intolérances au gluten, optez pour des céréales sans gluten telles que le quinoa, ou cuisinez  le Sarazin…
  11. Des noix et amandes… Même si la noix de Grenoble classique reste la grande vedette à la protection-santé, consommez régulièrement toute sorte de noix et amandes : noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil… Riches en antioxydants et minéraux, elles trouvent leur place dans une consommation quotidienne. Attention : sachez les consommer nature, sans huile de tournesol ni sel rajouté. Un bémol toutefois, la cacahuète est source importante d’allergies graves et ne doit pas être encouragée ni proposée systématiquement aux apéros.
  12. Des grains et des graines : trop souvent méconnues, elles peuvent booster votre santé. De grandes vedettes pour votre quotidien ! Les graines de lin, broyées et légèrement chauffées apportent de nombreux micros nutriments (Lignanes) et acides gras essentiels. Touche d’originalité ? Osez les graines germées à domicile. Les plus fréquentes sont les germes de blé, de luzerne ou d’alfalfa, de pois chiches, de mucilage… Simples, bons marchés, sources de vitamines enzymes et micro nutriments essentiel, elles vous apporteront une touche d’originalité dans vos plats et salades et de nombreux bienfaits santé.
  13. Des yaourts et laits fermentés : une à 2 fois par jour, les produits laitiers fermentés et yaourt apportent protéines, calcium, vitamines et contribuent à un bon équilibre. Préférentiellement issus de filières oméga 3, ils apporteront alors des acides gras équilibrés. À l’exception des personnes allergiques aux protéines de lait (il s’agit plutôt des jeunes enfants) les yaourts et les laits fermentés sont bien mieux tolérés que le lait mêmes chez les sujets faiblement tolérants en lactose. Cependant, la tolérance individuelle reste prioritaire.
  14. Des fromages parfois : la consommation trop importante de fromage, 2 voire 3 fois par jour peut être source d’une surconsommation de sel et de matières grasses saturées. La nuance et la modération seront donc conseillées pour en consommer avec plaisir et gastronomie. De façon générale les fromages de chèvre  et de brebis sont plus riches en oméga 3. Pour les fromages de vaches, s’orienter là encore vers des filières oméga 3 et de qualité bio si possible.
  15. Du beurre plutôt que des margarines : soyons authentiques !  le beurre de printemps et d’été, issu de vaches nourries en alpage ou en prairies est source d’oméga 3. Pour les laits d’automne et d’hiver, choisissez les filières oméga 3. Avec modération le beurre trouve sa place et s’inscrit dans un développement durable. Si vous consommez des margarines faites-le également avec modération et choisissez préférentiellement les émulsions de colza ayant un bon apport oméga 6/oméga 3
  16. De l’eau : buvez régulièrement de l’eau entre le repas et n’attendez pas d’avoir soif. 1,5 l minimum par jour sont indispensables pour se sentir en forme et en bonne santé. L’eau du robinet reste facilement accessible et durable. Pour éliminer le goût du chlore, la conserver au réfrigérateur 2 heures ou utilisez éventuellement des filtres aux résines échangeuses d’ions ou à charbon actifs. 
  17. Des boissons santé : de nombreuses boissons apportent un bénéfice-santé lors d’ une consommation raisonnée et quotidienne. Source de polyphénols, c’est le cas du vin rouge pris au cours du repas et modérément (un verre /jour pour une femme, 2verres/jour pour un homme) du thé vert ou du thé noir, du café, de nombreuses tisanes d’herbes aromatiques de votre balcon ou jardin ou achetées en vrac dans un magasin bio. Il est possible aujourd’hui de trouver des boissons-plaisir-santé qui respectent les critères IN : pas de sucres rajoutés, pas de conservateur ni colorant artificiel, pas de canettes contenant du Bisphénol A.
  18. Des épices et aromates : source de polyphénols aux nombreuses vertus santé, ces ingrédients peuvent quotidiennement agrémenter tous vos plats : le curry, curcuma, gingembre, coriandre, ail, oignon, sarriette, romarin, safran, cannelle, muscade, laurier, sauge, thym, lavande, girofle…. La liste est longue, non exhaustive. Laissez-vous séduire par les saveurs du monde entier. Préférez les sources d’origine bio et les plus fraîches possibles. L’association de plusieurs épices et aromates augmentent souvent leurs bénéfices-santé. Une cuisson modérée dans l’huile permet d’en absorber davantage lors de la digestion.
  19. Du chocolat noir : symbole du plaisir, il représente bien les aliments-santé pour peu qu’il ne soit pas transformé avec du sucre, des graisses trans, des conservateurs ou des produits laitiers. Le chocolat noir peut trouver sa place au quotidien pour votre santé, il protège le cœur et le cerveau. Plaisir et santé peuvent être associés
  20. Des plats cuisinés IN. Il est possible de consommer des plats transformés et industrialisés respectant le cahier des charges sans graisses trans industrielles, peu de sel rajouté, avec un bon équilibre d’oméga 3/oméga 6, des produits complets, issus de modes de productions bio, de saison ou durable… Ces plats cuisinés sauront vous apporter occasionnellement les bénéfices santé attendus tout en respectant  la planète et offrant un côté pratique et gastronomique. Suivez le label IN.