Le petit déjeuner
La consommation d'un petit déjeuner adapté serait la meilleure façon (en tout cas le meilleur indicateur de comportement nutritionnel) pour prévenir le surpoids selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) 10.
En effet, mieux que la prise de fruits et de légumes, et même plus efficace que l'activité physique et sportive, la consommation régulière d'un petit déjeuner est associée à un contrôle du poids, notamment chez l'adolescent 2 3 4 5. 
Or, 25 à 40 % des 11-15 ans, 50 % des 15-17 ans et 39 % des 18-34 ans ne consomment pas systématiquement un repas le matin 1.
Manger le matin permet également d'éviter les grignotages qui sont à l'origine des comportements néfastes pour le maintien d'un poids de bonne santé 7 8 9
De plus, la prise d'un petit déjeuner est associée à de meilleures performances cognitives (fonctions intellectuelles, mémoires, apprentissage...) à l'école 6 mais aussi au travail.
Oui, mais quel petit déjeuner ?
Il ne s'agit pas de prendre tout et n'importe quoi sous prétexte d'un petit déjeuner :
2 objectifs s'imposent :
Les glucides sont indispensables au fonctionnement du cerveau. Ils sont la source principale d'énergie et à ce titre nous devons les trouver sur notre table le matin.
Il existe globalement 2 types de glucides :
- les glucides simples (ou sucres) et
- les glucides complexes.
Les sucres ou glucides simples se retrouvent dans les confitures, le sucre blanc en poudre ou en morceaux, les biscuits, les céréales du petit déjeuner avec sucres rajoutés, les boissons sucrées telles que certains jus de fruits industriels...
Consommés en excès, ces sucres sont défavorables et seront déconseillés au petit déjeuner car ils entraînent une rapide élévation du taux de sucre dans notre sang puis ensuite de l'insuline.
L'élévation importante de cette hormone est nuisible pour notre organisme, notre santé, et le maintien de notre poids. Elle est également à l'origine de coup de pompe, d'hypoglycémie et de fringales dans la matinée (en savoir plus sur l'hypoglycémie et la fringale).
Une prédominance de glucides simples (ou sucres) au sein de notre alimentation matinale est donc défavorable à une forme physique et intellectuelle pour la journée à venir, et à long terme pour notre santé.
Les glucides complexes se retrouvent dans le pain complet ou semi-complet, les céréales complètes (par exemple le Muesli remplacera avantageusement les céréales industrielles modernes sucrées).
Mais on peut aussi en trouver dans les fruits secs, les fruits frais, les noix…
L'intérêt de ces glucides complexes est d'apporter une énergie durable diffusée lentement et progressivement pour être en forme tout au long de la matinée sans coup de barre.
Il s'agit là d'une alimentation énergétique pour notre cerveau sans effets secondaires.
Il est important également d'apporter des protéines au petit déjeuner car celles-ci contiennent de nombreux acides aminés essentiels (c'est-à-dire indispensables au quotidien).
Parmi ceux-ci, un apport d'acides aminés L. tyrosine permet de fabriquer la dopamine dans le cerveau. Il s'agit d'un neurotransmetteur, un messager chimique important dans l'attention, la concentration et la mémoire.
Il est également le précurseur de la noradrénaline un autre neurotransmetteur impliqué dans l'éveil et la mémoire.
Il a été montré qu'un rapport élevé protéines/glucides augmente la synthèse de la dopamine et améliore ainsi la concentration et l'attention 11.
Les lipides :
Comme toujours, les graisses doivent être consommées de manière raisonnée.
Pas trop de graisses saturées, s'orienter de préférence vers un beurre de la filière oméga trois, ou à défaut vers des margarines riches en acides gras oméga trois, ayant un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5.
Quelques noix au petit déjeuner apportent ces précieux acides gras oméga trois.
De même, des œufs de la filière oméga 3 peuvent être consommés plusieurs fois par semaine.
Vitamines et minéraux :
Dès lors que l'on prend des produits complets, des fruits ou des fruits secs, des noix, l'apport en oligo-éléments et en vitamines sera optimisé.
De l’eau :
Après la nuit il est important de s'hydrater. Un ou plusieurs grands verres, une boisson chaude éventuellement un thé ou une tisane au choix.
Comment faire en pratique ?
L'IN-Attitude le matin :
1. Prendre l'habitude de déjeuner le matin même si l'on n'a pas faim, en savoir plus.
L'habitude viendra progressivement (attention, veiller également à dîner plus léger le soir pour favoriser l'appétit le lendemain matin et ne pas grignoter devant la télé la veille).
2. Mettre le frein sur les sucreries, les céréales raffinées, les boissons sucrées
3. prendre au moins un aliment source de protéines issus de la filière oméga 3 : un œuf, une tranche de jambon, du fromage,…
4. Prendre des glucides complets : pain complet, céréales complètes...
5. Prendre un fruit frais ou jus de fruits frais non sucré, des noix, des fruits secs…
6. Et, pensez à prendre une boisson froide et/ou chaude !
Exemple de petit déjeuner Intelligent Nutrition® :
2 Œufs de la filière oméga 3
Pain complet
Un yaourt fermenté
Un Kiwi
ou
2 tranches de jambon
Un bol de céréales type muesli dans du lait
Une pomme
ou
Un morceau de fromage de chèvre
Du pain complet ou semi-complet
Un oeuf oméga 3
un jus d'orange (sans sucres rajoutés)
En savoir plus sur l'Intelligent Nutrition® à la maison
Références bibliographiques :
1. Afssa (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), 2007. Synthèse de l’étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007
2. Keski–Rahkonen A et al. Genetic and environmental factors in breakfast eating patterns. Behavioural Genetics, 2004, 34:503-514.
3. Pollitt E. Does breakfast make a difference in school? Journal of the American Dietetic Association, 1995, 95:1134–1139.
4. Nicklas TA et al. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. Journal of the American Dietetic Association, 1993, 93:886–891.
5. Sampson AE et al. The nutritional impact of breakfast consumption on the diets of inner-city African–American elementary school children. Journal of the National Medical Association, 1995, 87:195–202.
6. Wesnes KA et al. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite, 2003, 41:329–331.
7. Baumert PW Jr, Henderson JM, Thompson NJ. Health risk behaviors of adolescent participants in organized sports. Journal of Adolescent Health, 1998, 22:460–465.
8. Resnicow K. The relationship between breakfast habits and plasma cholesterol levels in schoolchildren. Journal of School Health, 1991, 61: 81–85.
9. Wolfe WS et al. Overweight schoolchildren in New York: prevalence and characteristics. American Journal of Public Health, 1994, 84(5):807–813.
10. WHO (World Health Organization), 2006. HEALTH BEHAVIOURS : eating behaviour oral health weight reduction behaviour physical activity television watching, 2005-2006.
11. Markus CR, Panhuysen G, Tuiten A, Koppeschaar H, Fekkes D, Peters ML.Department of Psychonomics, Utrecht University, The Netherlands. Does carbohydrate-rich, protein-poor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task ? J Psychiatry Neurosci 1993 Nov; 18(5):235-44
